Thuis trainen
Voorlopig kunnen we nog niet allemaal samen trainen op de club i.v.m. het coronavirus. Het is natuurlijk jammer dat we jullie nu een tijdje niet kunnen helpen, maar dat betekent niet dat we stil blijven zitten! We hebben namelijk drie manieren op een rijtje gezet om toch lekker thuis te trainen, met of zonder boog.
Trainen met boog, zonder pijlen
Voordat we beginnen, zorg jij ervoor dat je een plekje vindt waar je veel ruimte hebt. Dat kan in de tuin zijn, maar ook binnen. Kijk binnen of het plafond hoog genoeg is zodat je deze niet raakt met je latten. Neem ook ruim afstand van breekbare spullen, mensen en dieren zodat je ze niet per ongeluk aanstoot. Laat de mensen in je huis of tuin weten dat je gaat trainen (zonder pijlen), dan kunnen zij zelf ook afstand bewaren en schrikken ze niet als je ineens uitgetrokken met boog in de huiskamer staat
Na een warming-up zoals we die altijd doen, kunnen we beginnen met trainen. Hiervoor gebruiken we dus geen pijlen. Die kunnen in je koffer of tas blijven zitten.
Trek je boog uit zoals je normaal ook doet. Sluit netjes aan en houd dit zo’n drie seconden vast waarna je de boog weer afzet. Let wel op! Zonder pijl mag je de pees nooit loslaten, dat beschadigt de latten. Deze beweging herhaal je.
Aangezien we al een tijdje niet meer geschoten hebben, bouwen we de oefening rustig op. We beginnen met 30 keer op- en afzetten. Tussen elke herhaling van deze beweging, houd je 20 seconden rust. Na elke vijf herhalingen, zet je de boog even weg en doe je één minuut rek- en strekbewegingen. Normaal zou je nu pijlen halen en krijgen je armen rust.
Als je na de eerste week oefenen merkt dat dit allemaal gemakkelijk gaat, dus je spieren zijn weer gewend en voelen niet overdreven moe, kun je het aantal herhalingen na elkaar verhogen van vijf naar zes keer. Als je hier ook weer aan gewend bent, mag je het aantal herhalingen langzaam verhogen tot in totaal 60 keer. Natuurlijk houd je wel tussen elke serie van zes herhalingen even 20 seconden rust met rek- en strekbewegingen.
Je mag deze training elke dag doen.
Trainen zonder boog, met weerstandsbanden
Heb jij een clubboog of thuis geen ruimte om je boog uit te trekken? Dan kun je ook trainen met weerstandsbanden. Misschien heb je ze wel eens voorbij zien komen op de club, sportschool of bij de fysio. Elastieken banden waarmee we de schiethouding na kunnen doen. Deze banden zijn in verschillende weerstanden te verkrijgen. Die weerstanden zijn te vergelijken met het pondage van je boog. Zoals je op de onderstaande link ziet, wordt de weerstand (resistance) aangegeven in kilo’s. Deel het pondage van je boog door twee, dan heb je ongeveer het aantal kilo’s weerstand die bij je past. Pak een band nooit te zwaar, we willen natuurlijk geen blessures. Doe ook altijd een warming-up voordat je traint. De banden zijn online en in sportzaken te verkrijgen.
Het kan zijn dat banden van deze link uitverkocht zijn. Merk en prijs maken niet zo veel uit, dus kun je gewoon een andere uitzoeken.
Het voordeel van deze banden is dat je de volledige schietbeweging kunt maken, inclusief het loslaten van de pees. Dat kan niet wanneer je met boog, maar zonder pijl schiet.
Onderstaand plaatje laat zien hoe je de band vastpakt voor de training.
- Maak van de band een lus. Pak met je booghand de twee losse einden vast. Zoals je het middenstuk zou pakken.
- Met de andere hand pak je de lus alsof het je pees is. Als de band in de weg zit, mag je deze ook met vier vingers vastpakken zoals op het plaatje.
- Trek vervolgens de band uit zoals je normaal met de pees doet.
- Maak je schot zoals gebruikelijk af en los naar achteren.
Je kunt een rode plek op je boogarm krijgen als de band hem raakt na het lossen. Pak dan je armbeschermer erbij 😉 Als de band toch te licht is, maak je de lus kleiner/korter. Zo krijgt de band meer weerstand.
Wanneer je deze training doet, kun je net doen of je het normale aantal pijlen schiet. Meer mag altijd als jouw spieren dat aankunnen. Bouw het dan wel op zoals beschreven in het stukje ‘Trainen met boog, zonder pijlen’.Je mag deze training elke dag doen. Vergeet de warming-up niet!
Trainen zonder boog: krachtoefeningen
Naast trainen met boog of weerstandbanden, kun je ook thuis krachtoefeningen doen. Dat zijn oefeningen die jouw spieren sterker maken. Je kunt los deze oefeningen doen, of ze naast de andere manieren van trainen gebruiken. Voordat je met deze oefeningen begint, is het belangrijk dat je deze tips en instructies leest. Zo voorkom je blessures.