Krachtoefeningen
Tip 1: Warming-up
Doe altijd een warming-up zoals we die normaal ook doen. Zo kunnen je spieren de oefeningen beter aan.
Tip 2: Yogamatje, spiegel en timer
Sommige oefeningen doe je op de grond. Daarom is het fijn een yogamatje te hebben of een andere stevige, ietwat zachte ondergrond. Doe de oefeningen niet op je bed! Een matras is onstabiel waardoor je de oefeningen niet goed uit kunt voeren.
Als je een grote spiegel hebt, kun je zelf kijken of je de oefeningen goed uitvoert. Met een timer op je telefoon of horloge houd je bij hoe lang je de oefening moet doen.
Tip 3: Ken je grenzen
Het is belangrijker dat je de oefeningen op kwaliteit uitvoert, dan op snelheid of het aantal herhalingen. Doe ze gecontroleerd. Doet een oefening pijn? Laat dan iemand kijken of je ze goed uitvoert. Blijft de pijn? Stop dan om blessures te voorkomen. Een beetje spierpijn kan overigens geen kwaad, maar moet binnen twee dagen weg zijn. Anders heb je namelijk te veel gedaan en loop je kans op blessures.
Tip 4: Hoe vaak oefen je?
Bij elke oefening staat hoeveel herhalingen of hoelang je ze kunt doen. Probeer de krachttrainingen drie keer in de week te doen. Als je het kunt, mag je ze ook elke dag doen. Bouw wel rustig op. Heb je te veel spierpijn? Neem de volgende dag dan een rustdag en doe de volgende keer iets minder.
Tip 5: Pauzes en ademhaling
Tussen de herhalingen binnen één oefening houd je maximaal 20 seconden pauze. En tussen twee oefeningen mag je steeds een korte pauze houden van maximaal 30 seconden. Gebruik die tijd om bijvoorbeeld wat water te drinken. Blijf goed in- en uitademen tijdens de oefeningen. Op het moeilijkste punt van de oefening adem je uit, op het makkelijkste punt adem je in.
Dan kunnen we nu beginnen met de oefeningen! Klik op de plaatjes bij de oefening voor een vergroting of animatie van de beweging. Lees de teksten goed zodat je de oefeningen goed uitvoert en jezelf niet bezeert. Deze set oefeningen duurt in totaal ongeveer 30 minuten.
Armen en schouders
Oefening 1: Peek a boo chest
- Ga goed rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, net zoals met schieten.
- Begin met je armen op 90 graden, richt je onderarmen naar boven. Alsof ze doelpalen zijn. Handen recht omhoog, handpalmen wijzen naar je gezicht.
- Houd je armen op dezelfde hoogte, maar beweeg je onderarmen naar elkaar toe.
- Vervolgens beweeg je de armen weer naar de startpositie.
- Probeer tijdens deze oefening al je armspieren en buikspieren aan te spannen. Blijft goed rechtop staan. Dan heeft de oefening het meeste effect.
- Hou het tempo erin, maar overhaast niet. Het is belangrijker om de oefening goed uit te voeren, dan snel.
Tijdsduur/herhalingen: Doe deze oefening 1 minuut lang zonder te stoppen (tenzij het te zwaar wordt). Als het te makkelijk is, mag je uitbouwen met telkens 10 seconden extra.
Oefening 2: Back behinds
- Ga goed rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, net zoals met schieten.
- Strek je armen naast je uit in een hoek van 90 graden.
- Je handpalmen wijzen naar de grond.
- Trek vervolgens je ellenbogen tegen je middel aan. Terwijl je dit doet, draai je de handpalmen naar het plafond.
- Vervolgens ga je weer terug naar de startpositie.
- Probeer tijdens deze oefening al je armspieren en buikspieren aan te spannen. Blijft goed rechtop staan. Dan heeft de oefening het meeste effect.
- Hou het tempo erin, maar overhaast niet. Het is belangrijker om de oefening goed uit te voeren, dan snel.
Tijdsduur/herhalingen: Doe deze oefening 1 minuut lang zonder te stoppen (tenzij het te zwaar wordt). Als het te makkelijk is, mag je uitbouwen met telkens 10 seconden extra.
Oefening 3: Angel arms
- Ga goed rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, net zoals met schieten.
- Strek je armen naast je uit in een hoek van 90 graden.
- Je handpalmen wijzen naar de grond.
- Til je rechterarm op tot boven je hoofd (je andere arm houd je op 90 graden). Doe net alsof je vleugels hebt en vliegt. Je hand beweegt zoals in het plaatje.
- Vervolgens gaat deze arm weer terug naar de startpositie.
- Wissel nu van arm.
- Probeer tijdens deze oefening al je armspieren en buikspieren aan te spannen. Blijft goed rechtop staan. Dan heeft de oefening het meeste effect.
- Hou het tempo erin, maar overhaast niet. Het is belangrijker om de oefening goed uit te voeren, dan snel.
Tijdsduur/herhalingen: Doe deze oefening 1 minuut lang zonder te stoppen (tenzij het te zwaar wordt). Vergeet niet elke keer van arm te wisselen. Als het te makkelijk is, mag je uitbouwen met telkens 10 seconden extra.
Oefening 4: Prayer pulses
- Ga goed rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, net zoals met schieten.
- Houd je armen voor de borst én tegen elkaar, alsof je aan het bidden bent.
- Houd je onderarmen goed tegen elkaar aan gedrukt, maar zorg ervoor dat je schouders laag blijven.
- Vervolgens til je je armen op, wijs met je vingers zo hoog mogelijk naar het plafond. Maar laat je schouders laag en blijf goed rechtop staan zonder een holle rug te krijgen.
- Ga weer terug naar de startpositie.
- Probeer tijdens deze oefening al je armspieren en buikspieren aan te spannen. Blijft goed rechtop staan. Dan heeft de oefening het meeste effect.
- Hou het tempo erin, maar overhaast niet. Het is belangrijker om de oefening goed uit te voeren, dan snel.
Tijdsduur/herhalingen: Doe deze oefening 1 minuut lang zonder te stoppen (tenzij het te zwaar wordt). Als het te makkelijk is, mag je uitbouwen met telkens 10 seconden extra.
Oefening 5: Reverse palm pushers
- Zet je voeten op schouderbreedte en zak een beetje door je knieën.
- Buig je bovenlichaam ligt naar voren, maar zorg dat je geen holle of bolle rug krijgt.
- Strek nu je armen achter je uit. Handpalmen naar boven.
- Beweeg nu je armen een stukje naar boven. Een kleine beweging is genoeg.
- Maak een pompende beweging met je armen, omlaag en weer omhoog.
- Probeer tijdens deze oefening al je armspieren en buikspieren aan te spannen. Dan heeft de oefening het meeste effect.
- Hou het tempo erin, maar overhaast niet. Het is belangrijker om de oefening goed uit te voeren, dan snel.
Tijdsduur/herhalingen: Doe deze oefening 1 minuut lang zonder te stoppen (tenzij het te zwaar wordt). Als het te makkelijk is, mag je uitbouwen met telkens 10 seconden extra.
Oefening 6: Goal post punchers
- Ga goed rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, net zoals met schieten.
- Begin met je armen op 90 graden, strek je onderarmen naar boven. Alsof ze doelpalen zijn. Maak twee vuisten, draai je handen zodat je duimen naar je gezicht wijzen.
- Houd je bovenarmen op dezelfde hoogte, maar beweeg je onderarmen naar beneden.
- Vervolgens stoot je (voorzichtig) je onderarmen naar buiten tot je met gestrekte armen staat (op 90 graden).
- Ga nu in omgekeerde volgorde weer terug naar de startpositie.
- Probeer tijdens deze oefening al je armspieren en buikspieren aan te spannen. Blijft goed rechtop staan. Dan heeft de oefening het meeste effect.
- Hou het tempo erin, maar overhaast niet. Het is belangrijker om de oefening goed uit te voeren, dan snel.
Tijdsduur/herhalingen: Doe deze oefening 1 minuut lang zonder te stoppen (tenzij het te zwaar wordt). Als het makkelijk is, mag je uitbouwen met telkens 10 seconden extra.
Romp
Oefening 1 Plank (Versie 1)
Doe deze oefening op kwaliteit! Het is minder belangrijk hoe lang je het doet! Er zijn twee versies van deze oefening. De eerste is om te beginnen. De tweede is voor gevorderden.
- Ga op je knieën zitten.
- Zet je tenen in de grond.
- Zet je ellenbogen op de grond. Ze staan recht onder je schoudergewricht!
- Je handen zijn ontspannen in losse vuist of plat op de grond. Vouw ze niet in elkaar!
- Zoals je op het plaatje ziet, staan je billen dus iets voor je knieën.
- Houd je rug recht als een liniaal. Dus niet doorzakken, maar ga ook niet bollen. Dit is heel belangrijk om deze oefening goed te doen. Twijfel je? Laat iemand even kijken.
- Als het goed is voel je dat je rug, buik, billen, bovenbenen, armen en schouders aangespannen worden.
Tijdsduur/herhalingen: Doe deze oefening 3 keer 30 seconden. Doe dit langer of korter afhankelijk van wat je aan kunt.
Oefening 1 Plank (Versie 2)
Doe deze oefening op kwaliteit! Het is minder belangrijk hoe lang je het doet! Er zijn twee versies van deze oefening. De eerste is om te beginnen. De tweede is voor gevorderden.
- Ga op je knieën zitten.
- Zet je tenen in de grond.
- Zet je ellenbogen op de grond. Ze staan recht onder je schoudergewricht!
- Je handen zijn ontspannen in losse vuist of plat op de grond. Vouw ze niet in elkaar!
- Strek nu je benen naar achter en ga op je tenen staan. Duw je hakken goed naar achter.
- Duw je billen iets naar beneden zodat je recht als een liniaal bent. Dus niet doorzakken, maar ga ook niet bollen. Dit is heel belangrijk om deze oefening goed te doen. Twijfel je? Laat iemand even kijken.
- Als het goed is voel je dat je rug, buik, billen, bovenbenen, armen en schouders aangespannen worden.
Tijdsduur/herhalingen: Doe deze oefening 3 keer 30 seconden. Doe dit langer of korter afhankelijk van wat je aan kunt.
Oefening 2 Zij-plank
Doe deze oefening op kwaliteit! Het is minder belangrijk hoe lang je het doet!
- Ga op je rechterzij zitten. Leg je onderbenen achter je neer.
- Leun op je rechter ellenboog. Je onderarm en hand wijzen naar voren. De hand is ontspannen.
- Je ellenboog staat recht onder je rechterschoudergewricht.
- Zorg ervoor dat je knie, heup en schouder op één lijn zitten. Alsof je langs een liniaal ligt.
- Til nu je heupen iets schuin omhoog naar het plafond (als je recht omhoog gaat ben je geen liniaal meer). Natuurlijk ga je niet zo schuin dat je navel naar het plafond kijkt 😛
- Als het goed is voel je dat je buik, zij, billen, armen en schouders aangespannen worden.
- Wissel van kant.
Tijdsduur/herhalingen: Doe deze oefening aan elke kant 3 keer 20 seconden. Doe dit langer of korter afhankelijk van wat je aan kunt.
Oefening 3 Dead bug
- Ga liggen op je rug.
- Breng je handen en benen omhoog.
- Je knieën liggen boven je heupen. Je onderbenen staat in een hoek van 90 graden, alsof ze een tafelblad zijn met een glas water erop. Dit is de startpositie.
- Je armen staan boven je schouders. Je handen strekken ophoog.
- Breng nu gekruist je armen en benen naar beneden. Dus breng eerst je rechterarm en linkerbeen tegelijk naar beneden. Tot net iets boven de grond.
- Houd dit 3 tellen vast als dat lukt. Mag langer als je dat kunt.
- Ga terug naar de startpositie.
- Wissel nu van kant. Dus linkerarm en rechterbeen naar beneden tot net iets boven de grond.
- Houd dit drie tellen vast als dat lukt. Mag langer als je dat kunt.
- Herhaal aan beide kanten.
- Belangrijk is dat je de rug tegen de grond aan drukt. Dus geen holle rug trekken. Span je buikspieren aan.
- Deze oefening vraagt wat coördinatie, bouw daarom rustig op. In het gifje zie je aan de kleur zweetbandjes welke arm en welk been tegelijk naar beneden moeten.
- Is deze oefening niet prettig? Sla het dan over.
Tijdsduur/herhalingen Doe deze oefening aan elke kant 10 keer, houd hem steeds 3 seconden vast. Doe dit langer of korter afhankelijk van wat je aan kunt.
Oefening 4 Leg lower
- Ga liggen op je rug.
- Doe je benen recht omhoog. Het is prima als je benen niet helemaal gestrekt kunnen, dat komt vanzelf als je de oefening vaker doet. Houd de benen daarom zo gestrekt mogelijk. Belangrijk is dat de knieën recht boven de heupen staan.
- Leg je armen in een hoek van 45 graden naast je neer. Zo bieden ze steun waardoor je rug niet hol trekt. Het helpt ook als je je rug tegen de grond duwt.
- Breng nu één been naar beneden, tot net boven de grond. Houd 3 tellen vast als dat lukt. Mag ook langer als je dat kunt.
- Breng je been weer rustig omhoog.
- Doe nu hetzelfde met je andere been.
- Wissel steeds van been.
Tijdsduur/herhalingen Doe deze oefening aan elke kant 10 keer, houd hem steeds 3 seconden vast. Doe dit langer of korter afhankelijk van wat je aan kunt.
Oefening 5 Heup brug
- Ga liggen op je rug.
- Zet je voeten ongeveer in een hoek van 90 graden ten opzichte van je heupen.
- Laat je tenen omhoog wijzen. Dus zet niet je voeten plat op de grond. Ga op je hakken staan. Laat je tenen niet naar buiten wijzen.
- Leg je armen in een hoek van 45 graden naast je neer.
- Beweeg nu rustig je billen omhoog zodat je knieën, heupen en schouders op een lijn staan. Dus geen holle of bolle rug. Houd dit 3 tellen vast.
- Als het goed is voel je nu je billen en buik aanspannen.
- Doe je billen weer naar beneden.
Tijdsduur/herhalingen Doe deze oefening 10 keer, houd hem steeds 3 seconden vast. Doe dit langer of korter afhankelijk van wat je aan kunt.
Dat waren ze! Goed bezig!
Om na deze oefeningen je spieren goed te verzorgen, doen we nog een cooling-down. Dat zijn dezelfde bewegingen die we tijdens een warming-up doen, maar nu hebben ze als doel om afvalstoffen uit je spieren te pompen. Deze ontstaan wanneer je ze intensief gebruikt. Een cooling-down kan helpen om spierpijn te verminderen.
De rompoefeningen komen van Marc Remie, boogschutter en fysiotherapeut. De oefeningen voor armen en schouders zijn van Blogilates (te vinden op Youtube).